برخی از غذاهای روزانه حاوی کربنات کلسیم (caco3) کدامند؟

نیاز کلسیم با توجه به سن و جنسیت تغییر می کند. کودکان و نوجوانان روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند در حالی که بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. با افزایش سن، میزان کلسیم کربنات مورد نیاز کاهش می یابد که می توان ایننیاز را از مواد غذایی دریافت کرد. کربنات کلسیم در بسیاری از غذا ها مانند غلات، میله های غلات، شیر سویا، شیر بادام و غیره تکمیل می شود. مکمل های معمول موجود کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.

لبنیات حاوی کلسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای بدن، برای تقویت استخوان ها و دندان ها است. کلسیم را می توان با غذای غنی شده با کربنات کلسیم تکمیل کرد.

ما نمی دانیم که بسیاری از چیزهایی که روزانه می خوریم دارای کربنات کلسیم است. اگر از صبحانه شروع کنید، سیب قرمز براق به نظر می رسد، احساس می کنیم آن را می خوریم. ممکن است توسط مواد شیمیایی براق شده باشد. یا موز برای یک وعده بسیار وسوسه انگیز به نظر می رسد، رنگ زرد آن صاف و جذاب به نظر می رسد و بسیار زیبا است. توجه داشته باشید که ممکن است با استفاده از کاربید کلسیم پوشش شده باشد. این جمله بسیار رایجی است که می گوید: “شما چشمان خود را قبل از معده تغذیه می کنید”. با دیدن یک میوه یا سبزی به زیبایی آن را خریداری می کنیم و سعی می کنیم آن را بخوریم. بنابراین ما باید خوب بودن یک غذا را به جای شکل ظاهری آن در نظر بگیریم.

ویتامین ها و مواد معدنی: منابع غذایی کلسیم

مقدار خوراکی توصیه شده برای کلسیم با توجه به سن متفاوت است. اکثر مردم فقط نیمی از نیاز خود را مصرف می کنند.

• سن 19-50 سال: 1000 میلی گرم در روز
• بیش از 50 سال: 1200 میلی گرم در روز

کلسیم موجود در فرآورده های لبنی با حداکثر مقدار جذب می شود، اما اگر نمی توانید محصولات لبنی را تحمل کنید، اکنون غذاهایی غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال و “شیر” سویا وجود دارد. برخی از سبزیجات، لوبیا و آجیل ها نیز منبع خوبی برای کلسیم هستند اما برای دریافت 300 میلی گرم کلسیم موجود در 1 فنجان شیر لازم است مقدار زیادی از آنها را بخورید. برای اینکه بدن بتواند کلسیم موجود در غذا را جذب کند، به یک هورمون تولید شده توسط ویتامین Dنیاز دارد. غذاهای لبنی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. اگر از نظر کلسیم به غذاهای غیر لبنی وابسته هستید، مطمئن شوید که یک نوع روزانه مصرف می کنید. چندین ویتامین به علاوه مواد معدنی به منظور دریافت ویتامین D کافی است. پوست شما همچنین در معرض آفتاب ویتامین D تولید می کند. برای دریافت کافی ویتامین D در هر هفته حدود 15 دقیقه زمان نیاز داریم. در ماه های زمستان نمی توانیم برای ویتامین D به خورشید اعتماد کنیم بنابراین مهم است که روزانه یک ویتامین چندگانه مصرف کنیم. بعضی از غلات به مقدار زیاد با کلسیم غنی می شوند. اگر اینها را مرتب می خورید، حتماً در مصرف مکمل کلسیم زیاده روی نکنید.

راه های افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما

ده نکته برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما:

• برای میان وعده یک ماست کم چرب میل کنید.
• پنیر کم چرب یا سویا رنده شده را به ساندویچ های رول یا سالاد اضافه کنید.
• در سرخ کردن از توفوی مارین شده استفاده کنید.
• مقداری بادام را روی غلات یا سالاد خود بپاشید.
• غذاهای اصلی را به جای پروتئین حیوانی بر اساس لوبیا تهیه کنید.
• سبزیجات یا شلغم پخته شده را به عنوان سبزی “جدید” امتحان کنید.
• برای کویر پودینگ کم چربی داشته باشید.
• برای صبحانه از آب پرتقال غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
• به جای پاپ کرن در رستوران ها شیر کم چرب سفارش دهید.
• شیراب وانیلی روی بلغور جو دوسر خوشمزه است.

مکمل های کلسیم

از چه نوعی استفاده کنم؟

متخصصان تغذیه ترجیح می دهند که ما کلسیم خود را از طریق غذا دریافت کنیم، اما اگر غذاهای غنی از کلسیم را به اندازه کافی نمی خورید، باید مکمل مصرف کنید. کلسیم موجود در مکمل ها به اشکال مختلف وجود دارد. کربنات کلسیم دارای بالاترین غلظت کلسیم از نظر وزنی است (40 درصد) بنابراین در صورت استفاده از سیترات کلسیم که 21 درصد کلسیم یا لاکتات کلسیم است یعنی 14 درصد کلسیم، نیازی به مصرف قرصهای آنچنانی نخواهید داشت. کربنات کلسیم نوعی کلسیم است که در آنتی اسیدهای معروف مانند TUMS یا ROLAIDS یافت می شود. به طور کلی قیمت آن کمتر از سیترات کلسیم است. با این حال برخی از افراد سیترات کلسیم را بهتر تحمل می کنند. شما می خواهید از مکمل های کلسیم حاوی bonemeal اجتناب کنید، زیرا این مواد می توانند حاوی سرب که یک ماده بسیار سمی است، باشند. به دنبال تعیین USP در مورد مکمل کلسیم خود باشید. این نشان می دهد که مکمل حل می شود و به اندازه کافی جذب می شود.

به بیشتر مکمل های کلسیم معمولاً ویتامین D اضافه می کنند که خوب است، زیرا به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند. اگرچه منیزیم یا سایر مواد معدنی اغلب به مکمل های کلسیم اضافه می شوند، اما توصیه نمی شود زیرا مکمل های معدنی حاوی منیزیم، آهن و روی در واقع در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند. آنتی اسیدهایی مانند TUMS یا ROLAIDS منبع ارزان کربنات کلسیم هستند و هیچ چیز دیگری اضافه نمی شود. اگر از این موارد استفاده می کنید، اطمینان حاصل کنید که از مکمل چند منظوره ویتامین یا مواد معدنی برای دریافت ویتامین D استفاده می کنید. با این حال، همزمان با مصرف مکمل کلسیم، مکمل های متعدد ویتامین یا مواد معدنی خود را مصرف نکنید زیرا مواد معدنی در ویتامین برای جذب با کلسیم رقابت می کند.

چه مقدار مکمل لازم است؟

متخصصان توصیه می کنند که مکمل های کلسیم حاوی بیش از 500 – 600 میلی گرم کلسیم در هر وعده نیستند. این بیشترین توانایی بدن در یک زمان است. حد بالای کلسیم از مکمل های غذایی PLUS 2500 میلی گرم در روز است. سمیت کلسیم می تواند در افرادی که مگا دوز مکمل کلسیم مصرف می کنند، ایجاد سردرد، تحریک پذیری و مشکلات کلیوی شود. بهتر است یک متخصص تغذیه رژیم غذایی خود را از نظر کلسیم ارزیابی کند و سپس به شما در مورد مقدار کلسیم از مکمل ها توصیه کند.

چه زمانی باید کلسیم مصرف کنم؟

به طور کلی بهتر است از مکمل های کلسیم بین وعده های غذایی یا هنگام خواب استفاده کنید زیرا چندین عامل غذایی باعث کاهش جذب کلسیم از مکمل ها می شود. اگر شما بیش از 70 سال سن دارید و از مکمل کربنات کلسیم استفاده می کنید، پس از آن ممکن است بخواهید آن را بخورید. کلسیم برای جذب شدن به یک محیط اسیدی نیاز دارد و هرچه پیرتر می شویم اسیدیته روده ما کاهش می یابد. مکمل های سیترات کلسیم در حال حاضر اسیدی هستند بنابراین لازم نیست که آنها را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید. برخی افراد از مکمل های کلسیم، به ویژه کربنات کلسیم، سوء هاضمه و گاز دریافت می کنند. مصرف آن هنگام خواب به افراد کمک می کند مکمل را بهتر تحمل کنند.