زمان مصرف مکمل کلسیم چه موقع است؟

مکمل های کلسیم

زمان مصرف مکمل کلسیم چه موقع است؟ کلسیم برای سلامت استخوان مهم است. میزان نیاز و نحوه تأمین آن را ببینید. در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با زمان مصرف مکمل پودرکلسیم کربنات آشنا کنیم.کلسیم برای سلامت استخوان ها در طول زندگی مهم است. اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت کلسیم است، اما اگر رژیم شما کوتاه بیاید، مکمل های کلسیم ممکن است یک گزینه باشد. قبل از اینکه مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید، مطمئن باشید که مقدار کلسیم مورد نیاز، جوانب مثبت و منفی مکمل های کلسیم و نوع مکمل را انتخاب کنید.

بدن شما برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد. قلب، عضلات و اعصاب شما نیز برای عملکرد مناسب به کلسیم نیاز دارند. برخی مطالعات نشان می دهد که کلسیم، همراه با ویتامین D، ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد: شاید محافظت در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا. اما شواهد در مورد چنین مزایای سلامتی قطعی نیست.

خطرات کلسیم بسیار کم

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، می توانید با مشکلات سلامتی مرتبط با ضعف استخوان ها روبرو شوید:

• کودکان ممکن است به قد کامل بالغ خود نرسند.

• بزرگسالان ممکن است توده استخوانی کمی داشته باشند، که یک عامل خطر برای پوکی استخوان است.

• بسیاری از آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. کودکان و نوجوانان در معرض خطر هستند، اما بزرگسالان ۵۰ سال و بالاتر نیز در معرض خطر جدی هستند.

نیاز روزانه کلسیم

زمان مصرف مکمل کلسیم چه موقع است؟ میزان کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد.کلسیم: مقدار روزانه توصیه شده مردان ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم. ۵۱-۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم. ۷۱ به بالا ۱۲۰۰ میلی گرم. زنان ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم. ۵۱ به بالا ۱۲۰۰ میلی گرم.حد بالای توصیه شده برای کلسیم ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال است. برای افراد ۵۱ ساله و بالاتر، این حد ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است.

کلسیم در برنامه غذایی

بدن شما کلسیم تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از طریق منابع دیگر تأمین کنید. کلسیم را می توان در غذاهای مختلف یافت، از جمله:

• محصولات لبنی، مانند پنیر، شیر و ماست

• سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و کلم پیچ

• ماهی هایی با استخوان های نرم خوراکی، مانند ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا

• غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم، مانند محصولات سویا، آب غلات و میوه ها و جایگزین های شیر

• برای جذب کلسیم، بدن شما به ویتامین D نیز نیاز دارد. چند ماده غذایی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند، مانند کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان و زرده تخم مرغ. همچنین می توانید ویتامین D را از غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید. RDA ویتامین D برای اکثر بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین المللی (۱۵ میکروگرم) در روز است.

چه کسانی باید مکمل های کلسیم را استفاده کنند؟

حتی اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید، دریافت کلسیم کافی برای شما دشوار است:

• رژیم سبزیجات را دنبال کنید

• عدم تحمل لاکتوز داشته باشید و محصولات لبنی را محدود کنید

• مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم مصرف کنید که باعث ترشح کلسیم در بدن می شود

• اگر روده یا بیماری های گوارشی خاصی داشته باشید که توانایی جذب کلسیم را کاهش می دهد، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک

در این شرایط، مکمل های کلسیم ممکن است به شما کمک کنند تا نیاز کلسیم خود را برآورده کنید. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مناسب بودن مکمل های کلسیم صحبت کنید.

آیا مکمل های کلسیم خطراتی دارند؟

مکمل های کلسیم برای همه مناسب نیستند. به عنوان مثال، اگر بیماری سلامتی دارید که باعث کلسیم اضافی در جریان خون شما می شود (هایپرکلسمی)، باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید.این قطعی نیست، اما ممکن است بین مکمل های کلسیم با دوز بالا و بیماری های قلبی ارتباط وجود داشته باشد. پیش از آنکه پزشکان از تأثیر مکمل های کلسیم در خطر حمله قلبی مطلع شوند، شواهد مختلفی است و تحقیقات بیشتری لازم است.

بحث مشابهی در مورد سرطان کلسیم و پروستات وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده است که دریافت زیاد کلسیم از محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر را افزایش دهد، در حالی که مطالعه دیگری که اخیراً انجام شده نشان داد که هیچ افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در ارتباط با کلسیم، رژیم غذایی کلسیم یا مصرف کلسیم مکمل وجود ندارد. تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد این خطرات احتمالی شناخته نشود، مهم است که مراقب باشید از مقدار زیاد کلسیم جلوگیری کنید.

انواع مکمل های کلسیم

انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است – که به آن کلسیم اساسی گفته می شود. مکمل های کلسیم متداول ممکن است به این شرح باشند:

کربنات کلسیم (۴۰٪ کلسیم اساسی)

سیترات کلسیم (۲۱٪ کلسیم اولیه)

گلوکونات کلسیم (۹٪ کلسیم اولیه)

لاکتات کلسیم (۱۳٪ کلسیم اولیه)

دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات و سیترات هستند. کربنات کلسیم ارزانترین است و بنابراین اغلب اولین انتخاب خوب است. اشکال دیگر کلسیم در مکمل ها شامل گلوکونات و لاکتات است.علاوه بر این، برخی از مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند. به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید مکمل کلسیم شما از چه نوع کلسیم است و چه مواد مغذی دیگری ممکن است در آن وجود داشته باشد. اگر شما هر گونه نگرانی در مورد سلامتی یا رژیم غذایی دارید، این اطلاعات مهم است.

انتخاب مکمل های کلسیم

هنگام مشاهده مکمل های کلسیم، این عوامل را در نظر بگیرید:

مقدار کلسیم

کلسیم مقدماتی مهم است زیرا مقدار واقعی کلسیم در مکمل است. این همان چیزی است که بدن شما برای رشد استخوان و سایر مزایای سلامتی جذب می کند. برچسب Supplement Facts روی مکمل های کلسیم در تعیین مقدار کلسیم در یک وعده مفید است. به عنوان مثال، کربنات کلسیم ۴۰٪ عنصر کلسیم است، بنابراین ۱۲۵۰ میلی گرم (میلی گرم) کربنات کلسیم حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم اساسی است. هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتماً به اندازه وعده (تعداد قرص) توجه داشته باشید.

عوارض مصرف مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم، در صورت وجود، عوارض جانبی کمی ایجاد می کنند. اما بعضی اوقات عوارض جانبی می تواند رخ دهد، از جمله گاز، یبوست و نفخ. به طور کلی، کربنات کلسیم بیشترین یبوست را دارد. شاید لازم باشد چند مارک یا نوع مختلف مکمل کلسیم را امتحان کنید تا یکی از بهترین ها را انتخاب کنید.

قابلیت جذب کلسیم

بدن شما باید بتواند کلسیم را جذب کند تا موثر باشد. تمام انواع مکمل های کلسیم در دوزهای کم (۵۰۰ میلی گرم یا کمتر) در زمان صرف غذا بهتر جذب می شوند. سیترات کلسیم در صورت مصرف با غذا یا بدون غذا به همان اندازه جذب می شود و نوعی فرم توصیه شده برای افراد دارای اسید معده کم است.

بنابراین …

کلسیم در رژیم غذایی به طور کلی بی خطر است، اما لزوماً بیشتر از این بهتر نیست و کلسیم بیش از حد محافظت اضافی از استخوان را ایجاد نمی کند. اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید و غذاهای غنی شده با کلسیم می خورید، ممکن است بیش از حد تصور کلسیم دریافت کنید. برچسب های مواد غذایی و مکمل ها را بررسی کنید تا میزان کل کلسیم روزانه را کنترل کنید.