غذاهای غنی از کلسیم در گیاهخواران

غذاهای غنی از کلسیم

غذاهای غنی از کلسیم در گیاهخواران ،غذاهای فراوانی سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آنها حاوی لبنیات نیستند. این ممکن است خبر خوبی باشد، به ویژه برای گیاهخواران و افرادی که تحمل لاکتوز ندارند و نمی توانند محصولات لبنی را کاملاً هضم کنند.مصرف پودر کربنات کلسیم برای سلامت عمومی ضروری است. طبق موسسه ملی بهداشت (NIH) در ایالات متحده، بیشتر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار کلسیم در حدود سه لیوان ۸ اونسی شیر وجود دارد.شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند، اما بسیاری از غذاهای غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. در این مقاله، ما ۱۸ منبع کلسیم گیاهی را توصیف می کنیم.غذاهای غنی از کلسیم برای گیاهخواران و افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند. غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند و فاقد هرگونه محصول حیوانی هستند.

• دانه های چیا

یک اونس یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۷۹ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم را تأمین می کند.چیا همچنین حاوی بور است که با کمک به بدن در متابولیسم کلسیم، منبع اعتماد، فسفر و منیزیم، سلامت استخوان ها و عضلات را تقویت می کند. دانه های چیا را به اسموتی ها اضافه کنید یا آنها را برای تهیه کمی کرانچی در بلغور جو دوسر یا ماست مخلوط کنید.

• شیر سویا

یک فنجان شیر سویا غنی شده تقریباً همان مقدار کلسیم معادل شیر گاو را دارد. مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم غنی شده باشد. شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است و حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر کامل با لاکتوز است.

• بادام

فقط ۱ فنجان بادام کامل حاوی ۳۸۵ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم است که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است.با این حال، همین وعده همچنین حاوی ۸۳۸ کالری و تقریبا ۷۲ گرم چربی است .در حالی که چربی ها غالباً سالم و غیر اشباع هستند، میزان کالری آنها زیاد است و به عنوان مثال فرد باید مصرف خود را به بخشهای کوچکتر از یک چهارم فنجان در هر وعده محدود کند.

• انجیر خشک

حدود هشت انجیر یا ۱ فنجان، ۲۴۱ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم را تأمین می کند. انجیر یک درمان شیرین عالی ایجاد می کند و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این خوراک را به عنوان میان وعده ظهر امتحان کنید یا در یک مربای خامه ای خرد کنید.

• خوراکی با نام تجاری توفو

توفو تمایل دارد منبع عالی کلسیم باشد. با این حال، محتوای کلسیم بسته به استحکام و مارک تجاری متفاوت است و می تواند از ۲۷۵–۸۶۱ میلی گرم در هر نیم فنجان باشد.برای دریافت مزایای کلسیم، برچسب روی ماده را با دقت بخوانید و فقط توفو حاوی نمک کلسیم را انتخاب کنید، تولید کنندگان از آن به عنوان ماده منعقد کننده استفاده می کنند.

• لوبیای سفید

یک فنجان لوبیای سفید با جرم ۱۶۱ میلی گرم منبع معتبر کلسیم دارد.لوبیای سفید غذایی کم چرب است و همچنین غنی از آهن است. این ماده را به یک سوپ یا سالاد مورد علاقه اضافه کنید، آنها را به صورت جداگانه بخورید یا در هوموس استفاده کنید.

• دانه های آفتابگردان

یک فنجان هسته دانه آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم است.این دانه ها همچنین غنی از منیزیم هستند، که اثرات کلسیم را در بدن متعادل می کند و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم می کند.علاوه بر این، هسته تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است.این مواد مغذی با هم می توانند قدرت و انعطاف پذیری استخوان را تقویت کرده و از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری کنند.

با این حال، دانه های آفتابگردان می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک اضافه شده باشند که سطح کلسیم بدن را تخلیه می کند. برای مزایای مطلوب سلامتی، دانه های خام و نمک را انتخاب کنید.همچنین، برای جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری، یک وعده را در حدود یک مشت هسته در نظر بگیرید.

• کلم بروکلی تلخ

کلم بروکلی تلخ، کلم بروکلی تلخ، حاوی ۱۰۰ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم در هر فنجان است.هدف بسیاری از دستور العمل ها کاهش و تکمیل عطر و طعم شدید این سبزی دلچسب است.

• ادامام

یک فنجان ادامام منجمد و آماده حاوی ۹۸ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم است. ادامام که به صورت تازه یا یخ زده و پوسته شده یا غلاف وجود دارد، حاوی پروتئین های با کیفیت بالا و همه نه اسید آمینه ضروری است.

• کلم پیچ

فقط ۲ فنجان کلم پیچ خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم تأمین می کند.

کلم پیچ از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکلی نیز می شود. رنگ سبز برگ دارای منبع آنتی اکسیدان های معتمد است که می تواند از آسیب سلول جلوگیری کرده یا آن را به تعویق بیندازد. کلم پیچ همچنین کالری کمی دارد و هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۳۵ کالری دارد.کلم پیچ خرد شده را به سالاد اضافه کرده یا تفت دهید یا سبزیجات را در ظرف فر بخارپز کنید.

• دانه کنجد

خوردن فقط ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد ۸۸ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم به رژیم غذایی فرد اضافه می کند. سعی کنید آنها را با نان تست کنید و دانه ها را روی سالاد بپاشید یا آنها را در نان بپزید تا طعم مواد مغذی تر شود.دانه کنجد همچنین حاوی روی و مس است و هر دو برای سلامت استخوان مفید هستند. منبع معتبر از سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که مکمل دانه کنجد به تسکین برخی علائم آرتروز زانو کمک می کند.

• کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم دارد.طبق موسسه ملی سرطان در ایالات متحده رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده چلیپا ممکن است منبع معتبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان باشد.تحقیقات انجام شده روی جوندگان نشان می دهد که ترکیبات موجود در کلم بروکلی می توانند به جلوگیری از سرطان های مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کنند. با این حال، مطالعات انجام شده بر روی انسان نتایج غیرقطعی داشته است.

• سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم منبع قابل اعتماد کلسیم است. این سبزیجات همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که ممکن است باعث تقویت بینایی، مقاومت در برابر اثرات پیری و پیشگیری از سرطان شود.سیب زمینی شیرین به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارد. در بعضی از نقاط جهان به عنوان یک غذای فرعی محبوب هستند.

• سبزی خردل

سبزیجات یقه خام حاوی ۸۴ میلی گرم منبع معتبر کلسیم در هر فنجان هستند و آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند. سبزیجات خردل خام نیز منبع قابل توجهی از مواد مغذی است و حاوی ۶۴ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم در هر فنجان است.

•  بامیه

یک فنجان بامیه خام حاوی ۸۲ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم است. بامیه همچنین یک منبع قابل توجه و معتبر پروتئین، فیبر، آهن و روی است. بسیاری از مردم از سبزیجات آب پز، سرخ شده، ترشی یا بو داده لذت می برند.

• پرتقال و آب پرتقال

یک پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم است، در حالی که یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است.

• کدو تنبل

کدو تنبل حاوی ۸۴ میلی گرم منبع مطمئن کلسیم در هر فنجان استهمین وعده نیز ۳۱ میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. توصیه شده است که مردان ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم ویتامین در روز مصرف کنند.کدو تنبل کره ای همچنین سرشار از ویتامین A است و دستورالعمل های متنوع بسیاری در این زمینه وجود دارد.

• آروگولا

یک سبزی دیگر چلیپایی، آروگولا، حاوی ۳۲ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.این مقدار ممکن است رقم چشمگیری به نظر نرسد، اما آروگولا حاوی مقدار زیادی آب است و کم کالری است و ۵ کالری  در هر فنجان دارد.یک فرد ممکن است در هر وعده ۳ یا ۴ فنجان بخورد و کل مصرف کلسیم را افزایش دهد.آروگولا همچنین حاوی مقادیر زیادی ترکیبی به نام اروسین است که ممکن است با سرطان مقابله کند.